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一招“小燕飛”,讓你終生遠離椎間盤突出!

發布時間 2017-02-15 09:31:07      文章來源:三髓生物

           


腰痛是現代人的一種常見病,特別對于那些坐辦公室的白領來說,腰痛的現象更為普遍。小燕飛是目前常見的腰背肌鍛煉方法之一,可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性,減少出現腰椎意外受傷的幾率。

 

怎么做“小燕飛”

“小燕飛”動作分兩種,一種是站立姿勢的“小燕飛”,一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。




站姿小燕飛





站立姿勢,肩向后平移,雙臂輕輕向后,雙手掌平伸,掌心相對或向后,模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前,從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次,每次50下。

 

俯臥式小燕飛





在硬床上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關節為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續35秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息35秒再做。每天可做30~50下。剛開始時,可先做10~20下,逐漸增加。


小燕飛的注意事項:

鍛煉的次數和強度要因人而異,一般一次做2040次,每次爭取能夠堅持3秒左右,鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛、發僵等,應適當地減量或停止鍛煉,以免加重癥狀,必要時需要咨詢專科醫師評估腰椎情況。


飛得越高越好嗎?

很多人在進行鍛煉時,總是有超越自我的想法,在進行小燕飛鍛煉時總是追求“飛得更高”,其實“小燕飛”該飛多高,要因人而異,因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。


對于腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度,但對于腰椎前凸較大者,由于前凸,平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在后方小關節,在進行小燕飛鍛煉時,應減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊為度,這樣的調整可以減少鍛煉時腰椎小關節承受的壓力。

 


標簽: 椎間盤   燕飛  

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